換季不生病 收好這份飲食速查表
發(fā)布時間：2025-09-03 15:28:56
文章來源：北京青年報
換季之時，天氣并未立刻轉(zhuǎn)涼，但晝夜溫差開始加大、空氣逐漸干燥。作為臨床營養(yǎng)醫(yī)師，最常被問到的是該怎么吃才能不生病、不長膘？今天就從...
換季之時，天氣并未立刻轉(zhuǎn)涼，但晝夜溫差開始加大、空氣逐漸干燥。作為臨床營養(yǎng)醫(yī)師，最常被問到的是該怎么吃才能不生病、不長膘？今天就從營養(yǎng)學(xué)的角度，給大家一份“立秋后飲食速查表”，幫大家把節(jié)氣變化拆解成可操作的飲食方案。
換季后的三大營養(yǎng)挑戰(zhàn)
身體水分蒸發(fā) 空氣干燥加之依舊高溫，導(dǎo)致皮膚、呼吸道不顯性失水增加，易出現(xiàn)口干、咽干、便秘。
能量需求波動 早晚涼爽讓人食欲回升，但白天仍熱，總能量消耗未必顯著下降，結(jié)果容易“多吃不動”。
免疫屏障換季考驗 溫差大、人流量增大，呼吸道、消化道感染風(fēng)險升高，需要充足蛋白及維生素A、D和鋅、硒等免疫相關(guān)營養(yǎng)素。
飲食要訣就這四個字
潤 補足水分和可溶性膳食纖維，對抗干燥。
穩(wěn) 總能量別大起大落，體重增幅控制在≤0.5千克/月。
優(yōu) 優(yōu)質(zhì)蛋白≥1.0克/千克體重，雞蛋、奶、魚、蝦、瘦肉輪著吃。
輕 少油少糖，烹調(diào)以蒸、煮、燉、拌為主，減少煎炸、紅油、重醬。
三類重點人群特別提醒
老年人 晨起、睡前各一杯溫水“打卡”； 每天喝500毫升牛奶，預(yù)防骨質(zhì)疏松；每周吃至少3次深海魚，每次50至75克。
學(xué)齡兒童 早餐一杯牛奶加一個水煮蛋；每天吃一份深綠色蔬菜和一份橙黃色蔬菜； 限制含糖飲料。
慢性代謝病患者 糖友吃水果要放在兩餐之間，每次最多吃150克，優(yōu)先選擇蘋果、梨、桃；痛風(fēng)和高尿酸人士注意減少濃肉湯攝入，多吃低脂奶和新鮮蔬菜；高血壓人群每日鹽攝入量不超5克，每日至少吃一斤蔬菜。
換季飲食給您提個醒
立秋后還能喝冰的嗎？腸胃敏感、哮喘或痛經(jīng)史者建議飲品溫度≥10℃；普通人少量無妨，總量計入每日液體攝入。
此外，現(xiàn)代飲食讓不少人的能量攝入過剩，貼秋膘就更要考慮健康，紅燒肉和奶茶雖美味，不如用三文魚、牛油果、堅果等“優(yōu)質(zhì)蛋白+好油脂”替代肥肉和甜飲料。
與此同時，膳食纖維也不是吃越多越好。普通人每天攝入25至30克即可，超過50克可能妨礙礦物質(zhì)吸收并引發(fā)腹脹。
一周食材速配清單
全谷物：燕麥、糙米、藜麥、紅薯、玉米
蛋白：雞胸、鱈魚、蝦仁、北豆腐、雞蛋、低脂奶
蔬果：西蘭花、胡蘿卜、彩椒、菠菜、番茄、黃瓜、梨、蘋果、桃子
堅果/種子：巴旦木、亞麻籽
調(diào)味：橄欖油、亞麻籽油、芝麻醬、低鈉鹽、檸檬
一日飲食樣板餐
早餐(7:00-8:00)
燕麥40克＋脫脂牛奶250毫升，微波2分鐘成糊
水煮蛋1個
梨或桃1個(≈150克可食部)
上午加餐(10:00)
原味巴旦木10克＋無糖酸奶100克
午餐(12:00-13:00)
主食：糙米50克+藜麥30克蒸熟
蛋白：蒸鱈魚100克(或北豆腐150克)
蔬菜：雙色西蘭花胡蘿卜200克，橄欖油5克清炒
湯：番茄紫菜蝦皮湯1碗(番茄100克+紫菜3克+蝦皮2克)
下午加餐(15:30-16:30)
黃瓜條、彩椒條共200克蘸鷹嘴豆泥(鷹嘴豆50克煮熟后加橄欖油5克、檸檬汁少許打成泥)
晚餐(18:30-19:30)
主食：紅薯150克蒸或空氣炸鍋無油烤制
蛋白：雞胸肉80克切絲，與芹菜100克、香菇50克同炒，油5克
蔬菜：涼拌菠菜150克(焯水后＋蒜末＋芝麻醬5克＋少許醋)
全天飲水≥2000毫升，分8至10次完成；運動飲料或含糖飲料只在大量出汗(大于一小時的中高強度運動)時適量選擇。
注：此菜單適合60公斤以下輕體力成年人
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